Las mujeres pasamos por distintos momentos y situaciones fisiológicas que van cambiando con los años, así como cambian nuestras actividades, gustos y prioridades también la forma en que deberíamos alimentarnos. No necesitamos las mismas cantidades de nutrientes a los 20 años que a los 40, o durante el embarazo que en la menopausia o ancianidad.

En la vida de la mujer el cuerpo va funcionando de manera distinta en cuanto a la absorción, utilización de energía y micronutrientes de acuerdo a la edad. Es por esto que en cada década en la que nos encontremos debemos priorizar distintos nutrientes para mantenernos activas, bien nutridas y prevenir la aparición de patologías, como obesidad, diabetes, osteoporosis, entre otras.

En este sentido, los expertos en Nutrición entregan ciertas pautas nutricionales según la etapa del ciclo vital de cada mujer.

 

¿Que necesitamos? … 

En edad reproductiva es importante consumir una dieta variada, con todos los macronutrientes, rica en cereales, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables. No hay un estándar de requerimientos calórico, sino más bien va acorde a la composición corporal y nivel de actividad física. Lo ideal es consumir 4 a 5 comidas al días, 2 porciones de lácteos diarios, 3 porciones de verduras de colores, 2 frutas diarias, legumbres una vez a la semana, carnes rojas magras una vez a la semana y 2 porciones de pescado a la semana. Por otra parte, es importante saber que la menstruación, sobre todo si es abundante o dura muchos días, puede generar anemia por déficit de fierro, por esto es importante consumir alimentos que lo contengan tales como carnes rojas, pescados, pollo, legumbres, frutos secos, espinaca.  


Durante el embarazo es un proceso más complejo en que aumentan las necesidades tanto de energía cómo de vitaminas y minerales. Se debe tener una dieta equilibrada, rica en grasas saludables, frutas y verduras. Además requiere suplementación de ácido fólico hasta los tres meses de embarazo. Por lo general el aumento en los requerimientos de calorías no son significativos en el primer trimestre, pero sí desde el segundo y más aún en el tercero dónde se incrementa la necesidad calórica aproximadamente en 350-400 calorías diarias. También es importante saber que aumentan los requerimientos de proteínas, lo que se puede lograr aumentando una porción diaria a lo habitual. Otros nutrientes claves son el fierro y el calcio. El primero ya describimos sus fuentes anteriormente, pero la anemia es frecuente en esta etapa y podría requerir suplementación en la segunda mitad del embarazo.  

 

La etapa de la lactancia significa para la mujer un gasto energético superior, así como también una mayor necesidad de ciertos micronutrientes para preservar la calidad y cantidad de la leche y la salud materna. La mujer aumenta sus necesidades energéticas aproximadamente en 400-500 kcal al día, se incrementan los requerimientos de calcio, necesitando aproximadamente 4 a 5 porciones  al día o en su defecto  suplementación con Calcio y vitamina D para lograr una óptima absorción del primero.  También aumentan los requerimientos de proteína, incluso más que en el embarazo, lo que se lograría aumentando aproximadamente 2 porciones al día y distribuyéndolas en 4 a 5 comidas diarias. Es muy importante lograr el consumo adecuado de omega 3 a través de la ingesta de 2 a 3 porciones de pescados grasos a la semana, al igual que un correcta hidratación que se logra con 2,5 a 3,5 litros de agua al día. 

 

Post menopausia, esta etapa del ciclo vital alrededor de los 50 años, se acompaña de una serie de cambios hormonales que determinan que hayan síntomas molestos, que aumente el riesgo de osteoporosis, el riesgo cardiovascular y cambios de la composición corporal, con una pérdida más acelerada de masa muscular y ganancia de grasa. Es por todo esto que la mujer en esta etapa debe tener una correcta nutrición y aporte de macro y micronutrientes. En cuanto al requerimiento de calorías, éste baja por la pérdida de masa muscular, por lo que es fundamental realizar más actividad física y reducir un poco la ingesta calórica. Ojalá centrar la alimentación en productos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, hortalizas, cereales y restringir los productos de origen animal, cambiar grasas saturadas como lácteos enteros, carnes grasas, mantequilla por grasas saludables como palta, aceite de oliva, canola, frutos secos. Evitar el azúcar.  La soja y sus derivados contienen isoflavonas que pueden reducir los síntomas de la menopausia por sus efectos similares a los del estrógeno. También es importante en esta etapa una correcta hidratación, por lo menos consumir 8 vasos de agua al día. 

 

Adulto mayor todos los cambios de esta etapa son progresivos, sin embargo, podemos destacar una pérdida notoria de masa muscular con la consecuente baja del gasto calórico diario. Además de cambios de la mucosa estomacal, con la consecuente reducción de la absorción de vitamina B12, fierro entre otras vitaminas y minerales. Existe una menor exposición al sol y menos síntesis fisiológica de vitamina D, necesaria para absorber el calcio, además de bajar su absorción intestinal. Hay mayor prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles como hipertensión arterial, insulino resistencia, diabetes, aterosclerosis, con el consecuente aumento del riesgo cardiovascular. Por todo esto es que la dieta de la mujer en esta etapa debe también ser balanceada, variada, rica en grasas buenas, cereales enteros y proteínas magras y de buena calidad y acompañarse de actividad física. Idealmente suplementar calcio y vitamina D, consumir alimentos ricos en vitamina b12 tales como carnes, huevos y/o suplementar. Comer proteínas en 4 comidas del  día. Incorporar verduras y frutas  variadas. 

Como hemos visto, una buena alimentación a toda edad, sin duda permite vernos y  sentirnos mejor, con más energía, con mejor ánimo y más saludables. La clave como siempre está en adquirir buenos hábitos alimentarios desde la infancia y mantenerlos durante toda la vida, además de estar atentas a las necesidades de nutrientes en cada etapa de nuestra vida y según nuestro nivel de actividad física.

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